Návody cvičení plochonoží a vbočený palec (Hallux valgus)
CVIKY NA PLOCHÉ NOHY
CVIKY VESTOJE
- Střídání postavení chodidla na špičky a paty
- Provádíme stoj nohy na zevní straně chodidla, palce ohýbáme tak, aby se nedotýkaly podložky
- Uchopíme ručník a přitahujeme k sobě
CVIKY VSEDĚ
Těžký předmět posunujeme zevní a poté vnitřní hranou chodidla
Chodidla se nedotýkají podložky. Nohama kroužíme špičkami k sobě a opačně.
Paty se dotýkají podložky. Špičkami kroužíme k sobě a od sebe.
Plosky chodidla přiložíme k sobě. Snažíme se plochy chodidel udržet sepnuté celou plochou při napínaná i pokrčování končetin.
Vsuneme tužku mezi palec a druhý prst chodidla a píšeme.
Válení míčku s hladkým nebo drsným povrchem. Jedna noha jde dopředu a druhá dozadu.
CVIKY VSEDĚ A VESTOJE
Úchop drobných předmětů a manipulace s nimi.
CVIKY NA ZÁDECH
Hohama pohybujeme jako při jízdě na kole a zpět.
Při pokrčených kolenech kroužíme chodidly v kloubu kotníku ve směru hodinových ručiček a opačně.
CVIČENÍ NA VBOČENÝ PALEC (HALLUX VALGUS)
Uvolnění palce
Sedněte si, dejte si nohu přes nohu, abyste bez problému dosáhli na své prsty. Jednou rukou uchopte záprstní kloub palce a držte jeho pozici, druhou pomocí palce a ukazováku uchopte svůj palec. Palcem můžete následně viklat (ze strany na stranu), případně rotovat (ve směru své osy tam i zpět). Oba cviky provádějte přibližně 5 až 10 minut.
Uvolnění plosky prstů
Uvolnění chodidla provádějte ve stejné poloze jako uvolnění palce. Nejlépe tak, že jednou rukou chytnete patu z chodidlové strany, druhou rukou přední část nohy pod prsty a protahujete chodidlo rukama směrem od sebe. Prsty uvolňujte tak, že si chytnete každý prst zvlášť a mírně zatáhnete a zároveň lehce ohnete směrem dolů. Prsty u tohoto uvolnění mohou „lupat“. Takovéto zvuky jsou v pořádku a mohou doprovázet i uvolnění celé nohy.
Protáhnutí přitahovače palce pomocí gumičky
Přitahovač palce je sval, který přitahuje palec směrem k ukazováku. A ten je právě při diagnóze vbočeného palce zkrácený, proto je třeba ho protáhnout. Posaďte se na židli, dejte chodidla k sobě a oba palce si k sobě přichyťte gumičkou. Poté nohy dávejte od sebe, přičemž gumička bude držet palce u sebe. Nechte u toho palce uvolněné a jemně přitahovače protahujte.
Odtahování palce pomocí ruky
Tento cvik je nejzásadnější, pokud chcete svůj vbočený palec zkrotit a pomoci mu zpět do své původní osy. Posaďte se na židli nebo na zem a chodidlo položte na podložku. Pokuste se pohnout palcem po zemi směrem od ostatních prstů, tedy v případě pravého palce doleva a naopak. Důležité je, aby palec zůstal položen na zemi a zároveň se nekrčil směrem do podložky. Ideálně se zároveň pokuste rozevřít od sebe všechny prsty do vějíře, nejen palec.
Pokud tento pohyb palec nezvládne ani náznakem, zkuste si palec do správné polohy nastavit pasivně rukou, pak ji dejte pryč a pokuste se palec v dané poloze alespoň krátkou chvíli udržet. Před tímto cvičením můžete povzbudit a probudit potřebný sval stimulací. A to tak, že si vnitřní hranu chodidla od palce až k patě budete krátkou chvíli lehce škrábat nebo mírně poplácávat prsty.
Pokud toto cvičení bez problémů zvládáte, můžete stejný cvik provádět v zatížení, tedy ve stoji. Toto cvičení provádějte alespoň 5 minut každý den.
Aktivní odraz při chůzi
Nejběžnější funkcí palce je odraz. Projděte se pomalu naboso, případně v měkké obuvi po místnosti, přičemž se snažte aktivně a vědomě zapojit palec do odrazu při každém kroku. Trénujte to tak dlouho, dokud se aktivní odraz palce při chůzi pro vás nestane automatickým.
Chůze na boso
Choďte hodně naboso na různých površích, v různém terénu a střídejte i různé teploty povrchu, po kterém chodíte. Nohy tím otužujete, probouzíte, prokrvujete a dáváte jí potřebné impulzy a informace, což celkově napomáhá při řešení jakýchkoliv potíží s nohama.
Nedělejte „píďalky“
Obecně známý cvik zvaný píďalka, kdy chodidlo i prsty krčíme k sobě, není při tomto problému úplně vhodný. Přetěžuje měkké struktury v chodidle a hrozí vznik zánětu šlach. Naopak je potřeba chodidlo protáhnout a uvolnit.
Zdroj: